Le régime méditerranéen est considéré comme l’un des plus sains au monde. Il s’inspire des habitudes alimentaires des pays méditerranéens, dont notamment la Grèce, l’Espagne et l’Italie. Équilibrée, variée et d’une grande qualité culinaire en tant que partie intégrante du patrimoine culturel mondial immatériel de l’UNESCO, la diète méditerranéenne allie plaisir et bien-être de manière exceptionnelle.
Sommaire
Définition
Qu’entend-on par « cuisine méditerranéenne légère » ?
Le régime méditerranéen n’est pas un régime strict à court terme, mais un changement d’alimentation sain qui contribue à notre bien-être à long terme. Il peut permettre en outre de perdre légèrement du poids, jusqu’à 2 kg par mois. Un programme sportif supplémentaire et, le cas échéant, le comptage des calories soutiennent cette démarche.
Il n’y a pas de règles strictes ni d’interdictions dans l’alimentation méditerranéenne. Le concept mise au contraire sur une alimentation mixte et variée, riche en vitamines, en fibres et en graisses saines. Beaucoup de fruits et de légumes frais ainsi que des légumineuses, du poisson et de l’huile d’olive de qualité sont les piliers du menu. Contrairement à de nombreux autres régimes, comme par exemple le régime Low Carb, les glucides ne doivent pas être évités. Ainsi, les pâtes, le riz et le pain sont également autorisés, ce qui facilite considérablement la mise en œuvre à long terme de ce mode d’alimentation.
La diète méditerranéenne est considérée comme l’une des formes d’alimentation les plus saines au monde. Des études, nombreuses et diverses, prouvent son influence positive sur le système cardio-vasculaire. Le régime méditerranéen permet de réduire la tension artérielle ainsi que le cholestérol LDL négatif. Parallèlement, le bon cholestérol HDL augmente grâce aux nombreux acides gras insaturés. Le risque de maladies cardio-vasculaires telles que l’infarctus du myocarde et l’accident vasculaire cérébral diminue nettement. De même, les personnes qui s’orientent vers la cuisine méditerranéenne légère souffrent nettement moins souvent de surpoids, d’artériosclérose ou de troubles digestifs.
Sur l’île méditerranéenne isolée de Pantelleria, située entre la Sicile et la Tunisie, poussent probablement les meilleures câpres du monde. Un climat chaud et sec, un sol volcanique fertile et l’air marin chargé en sel créent des conditions de culture idéales.
Cliquez iciQu’est-ce qui est autorisé ?
Quels sont les aliments autorisés ?
De nombreux régimes et formes d’alimentation particulières ne facilitent pas le changement de mode d’alimentation. La cuisine méditerranéenne, elle, fait la part belle aux plaisirs culinaires tout en prenant soin de la santé. Comme nos modèles du sud de l’Europe, nous devrions nous aussi accorder une grande importance aux produits frais et de saison, et si possible aussi aux produits régionaux, lors de l’introduction d’une alimentation méditerranéenne.
Légumes et fruits
Qu’il s’agisse de légumes croquants, de salades légères ou de fruits sucrés : vous pouvez ici vous rassasier. La teneur élevée en fibres des aliments frais ainsi que les nombreuses vitamines, le zinc, le magnésium et les micronutriments ont un effet extrêmement positif sur la santé et le bien-être.
Les légumes méditerranéens comme les poivrons, les tomates, les courgettes, les artichauts, les blettes, les olives, les aubergines et le fenouil contiennent de nombreuses substances végétales secondaires qui protègent le cœur et les vaisseaux. La tomate, en particulier, peut marquer des points avec une grande quantité de lycopène, une substance végétale secondaire qui a un effet préventif contre l’athérosclérose et les accidents vasculaires cérébraux. D’ailleurs, en raison de leur forte concentration, les produits à base de tomates comme la passata (coulis) ou le concentré de tomates contiennent du lycopène en quantité encore plus importante que les tomates fraîches.
Nos tomates San Marzano hautement aromatiques sont une rareté napolitaine menacée de disparition. Hagen Grote soutient les quelques producteurs restants en leur achetant des quantités fixes. Ces fruits délicieux, inadaptés à la production industrielle de masse en raison de leur texture délicate, poussent au pied du Vésuve dans une terre volcanique fertile. Le climat maritime équilibré contribue également à leur goût fabuleux. Ils sont récoltés à la main uniquement à pleine maturité et sont ensuite conservés. Ainsi, même pendant les mois d’hiver, vous pouvez profiter de l’arôme intense de la seule tomate bénéficiant d’une appellation d’origine protégée. Grâce à leur goût unique, les tomates San Marzano enrichissent les soupes, les sauces, les ragoûts et autres plats méditerranéens. Vous trouverez également des tomates passées (en coulis) dans notre boutique en ligne.
Les courgettes sont également idéales pour perdre du poids. Elles ont une forte teneur en eau et donc un volume élevé pour une faible quantité de calories. Les anciennes variétés italiennes de ce légume sont particulièrement savoureuses, comme les courgettes jaunes (par exemple Gold Rush, Soleil) ou rondes (par exemple Todo chiaro di Nizza, Todo di Toscana), que l’on peut également trouver chez les marchands de légumes bien achalandés de notre pays.
Intégrez les légumes à votre quotidien de manière rapide, simple et pratique sous la forme de notre Caponata prête à servir. Ce ragoût de légumes sicilien préparé de manière classique avec des aubergines gorgées de soleil et des tomates de Siccagno fruitées et uniques est délicieux, froid ou réchauffé, en entrée ou en accompagnement de poisson ou de viande grillée.
Les plats appropriés de la cuisine Hagen Grote sont nos lasagnes de feuilles de légumes à la sauce San Marzano, la caponata d’aubergines aromatique, un potage de potiron épicé ou des poivrons pointus farcis au tzatziki de soja.
Les fruits contiennent également des substances végétales secondaires et des vitamines en grande quantité. Choisissez de préférence des variétés à faible teneur en fructose. C’est le cas des baies, des prunes, des abricots ou des mandarines. En revanche, les bananes et les raisins ainsi que toutes les sortes de fruits secs sont à éviter car particulièrement riches en sucre.
Les légumes fraîchement récoltés dans les jardins d’une manufacture sicilienne au savoir-faire traditionnel constituent la base de ces tartinades intensément parfumées.
Cliquez iciLégumineuses
Des protéines végétales de haute qualité, des glucides complexes et peu de matières grasses : cette combinaison fait des légumineuses un partenaire imbattable dans le cadre d’une alimentation méditerranéenne saine. Différentes sortes de lentilles, de haricots, de pois chiches et autres peuvent être préparées de différentes manières. Elles sont délicieuses en plat principal ou en accompagnement, ou encore dans des salades ou des dips, comme l’houmous. Grâce à leur teneur élevée en fibres, les légumineuses rassasient particulièrement longtemps. De plus, elles ont un effet positif sur l’appareil digestif et préviennent les maladies intestinales.
Les haricots Borlotti, fins et au goût de noisette, sont parfaits pour les salades, les soupes et les ragoûts, tout comme nos gros pois chiches « Ceci Giganti ». Les « Ceci Giganti » sont également parfaits en purée ou dans les plats de pâtes. Les haricots blancs géants se prêtent également à de nombreuses utilisations. Ils sont particulièrement délicieux en Habas con atun avec du thon blanc de ligne.
Ce sel est un produit rare. L’un des derniers paludiers obtient ce gros sel gris exclusivement au cours d’un travail manuel.
Cliquez iciProduits céréaliers
Bonne nouvelle : vous ne devez pas non plus renoncer aux produits céréaliers comme le pain, les pâtes et le riz, qui fait biologiquement partie des céréales, dans la cuisine méditerranéenne légère. Toutefois, les variantes complètes, qui rassasient plus longtemps, sont à privilégier, surtout si l’on souhaite perdre du poids. Vous devriez également éviter les pains et les produits de boulangerie industriels, car ils peuvent contenir jusqu’à 200 additifs différents. Essayez plutôt de faire votre pain vous-même. Vous trouverez des informations intéressantes à ce sujet dans notre article de magazine : faire son pain maison – Infos utiles
Notre cuiseur à riz est très pratique pour la préparation de riz, de quinoa ou d’autres céréales. Les soupes, le risotto ou le riz au lait sont également parfaitement réussis grâce aux 6 programmes préréglés. Une fonction particulière est son programme spécial Low Carb : le riz contient jusqu’à 30 % de glucides en moins lorsqu’on le prépare avec ce programme. Grâce à la surveillance électronique de la température, les aliments sont préparés en douceur dans tous les programmes et sont ensuite automatiquement maintenus au chaud pendant 60 minutes.
Les plats de pâtes et de riz raffinés de la cuisine Hagen Grote que vous pouvez intégrer à l’alimentation méditerranéenne sont les orecchiette, sabayon au citron et julienne de légumes, les penne rigate au pesto de citron et à la burrata, les délicieuses caccavelle alla siciliana ripiene di tonno bianco et la Paella végétarienne « Paella de verduras ».
Ce cuiseur à riz multifonction permet de préparer jusqu’à 6 tasses de riz cru dans son bol spacieux. Son insert vapeur en acier inoxydable offre une cuisson simultanée et respectueuse des nutriments pour le poisson et les légumes.
Cliquez iciViande & volaille
Dans les pays de la côte méditerranéenne, on consomme moins de viande. Ceux qui ne veulent pas y renoncer réduisent leur part à 1 à 2 fois par semaine dans le cadre du régime méditerranéen et misent sur la viande blanche (volaille) plutôt que sur la rouge (bœuf, agneau). Au lieu de la viande issue de l’élevage intensif, optez pour une viande de qualité supérieure provenant d’élevages proches de la nature, régionaux et respectueux des espèces — car cela se reflète clairement dans la qualité et le goût.
Notre saltimbocca de poulet sur riz de chou-fleur ou la poitrine de poulet avec sauce au thon « Pollo tonnato alla siciliana » sont des plats de volaille optimaux dans le cadre du régime méditerranéen.
Poisson & fruits de mer
Environ 1 à 2 fois par semaine, le régime méditerranéen prévoit du poisson, comme le thon, les sardines ou le maquereau. Ces fournisseurs de protéines de qualité sont plus faciles à digérer que la viande et contiennent, en plus de l’iode, de précieux acides gras oméga-3. Ceux-ci renforcent les défenses immunitaires, ont un effet anti-inflammatoire et soutiennent le cœur et le cerveau. Les poissons gras, comme le saumon du Grand Nord, sont particulièrement riches en acides gras oméga-3.
Les personnes souhaitant perdre du poids ont toutefois intérêt à choisir des variétés pauvres en graisses. C’est notamment le cas du bacalao (morue salée et séchée à l’air) qui, bien qu’il ait été pêché dans les eaux nordiques, fait partie depuis toujours de la cuisine méditerranéenne. Goûtez-le donc en carpaccio de morue ou en brandade de morue avec concassé de tomates, un délice de la cuisine étoilée).
Les plats de la cuisine Hagen Grote à base de poisson et de fruits de mer sont le loup de mer sur ragoût de haricots et de fruits de mer et la Cataplana de Mariscos relevée.
Ces sardines, premières prises de la saison, sont capturées fraîches dans le respect d’un écosystème marin durable. Elles sont soigneusement sélectionnées à la main et préparées selon la tradition bretonne : frites brièvement, puis plongées dans une huile d’olive de qualité où elles continuent de mûrir en boîte.
Cliquez iciHuile d’olive
L’ingrédient le plus important de la cuisine méditerranéenne est peut-être l’huile d’olive de qualité supérieure pressée à froid. Elle contient beaucoup d’acides gras monoinsaturés et polyinsaturés qui réduisent le cholestérol et la pression artérielle, préviennent les maladies cardiovasculaires et possèdent des propriétés anti-inflammatoires. Les polyphénols contenus dans l’huile d’olive, qui font partie des substances végétales secondaires, sont également considérés comme ayant de nombreuses propriétés bénéfiques pour la santé. Ils réduiraient par exemple le risque de maladies cardio-vasculaires. Les huiles de huile de pépins de raisin, de colza, de chanvre et de lin sont d’autres huiles de qualité qui peuvent être intégrées dans la cuisine méditerranéenne légère.
En exclusivité pour Hagen Grote, l’ huile d’olive d’Italie – Ravidà « selezione speciale » est produite à partir de 3 variétés d’olives anciennes sélectionnées. Elles poussent sur des oliviers de plus de 300 ans dans le domaine sicilien « La Gurra ». L’huile très aromatique est pressée à froid (vierge extra) le jour même de la récolte. Avec sa douceur légère et ses notes fruitées délicates, elle enrichit tous les plats de la cuisine méditerranéenne.
Ail & fines herbes
Pour assaisonner vos plats, utilisez plutôt que le sel, d’autres épices, de l’ail ou des herbes aromatiques. De nombreuses personnes mangent trop de sel, notamment les aliments hautement transformés comme les plats préparés et les snacks qui en contiennent de grandes quantités. La réduction de la quantité de sel est particulièrement importante en cas d’hypertension artérielle.
En revanche, l’ail, ce « bulbe formidable », recèle de nombreuses qualités. Il a par exemple un effet antibactérien, assure l’élasticité des parois vasculaires et empêche les dépôts dans les artères. Dans la cuisine méditerranéenne, il est complété par des herbes méditerranéennes comme le basilic, le romarin, le thym et la sauge. Elles contiennent des composants anti-inflammatoires et peuvent avoir des effets bénéfiques sur la digestion et le métabolisme. Il en va de même pour d’autres herbes, bien que non méditerranéennes classiques, telles que la ciboulette, le persil ou la coriandre.
Dans la serre miniature primée pour son design, vous cultivez toute l’année des pousses. L’aération intégrée assure les conditions climatiques parfaites pour la luzerne, les haricots mungo, les radis, les pois chiches, le blé, les lentilles et autres graines germées riches en minéraux et fibres.
Cliquez iciNoix et graines
Les noix et les graines contiennent également de nombreuses vitamines ainsi que des acides gras insaturés qui ont un effet positif sur la tension artérielle et le cholestérol. Les noix et les amandes, qui contiennent en outre du précieux magnésium, sont considérées comme particulièrement saines. Mais les noix de macadamia, les noix du Brésil et les noisettes se distinguent également par leur composition de qualité. De plus, comme les noix rassasient longtemps, elles constituent un en-cas réussi dans le cadre de l’alimentation méditerranéenne, pour remplacer les grignotages sucrés et salés. Ceux qui souhaitent perdre du poids doivent toutefois surveiller la taille des portions – les noix sont en effet des aliments hautement caloriques. Les salades, les soupes, les mueslis ou d’autres plats peuvent être complétés par différentes graines. Elles sont considérées comme des sources de protéines végétales de grande qualité et possèdent de nombreux acides gras insaturés ainsi que des fibres. Les graines de lin, de chia et de chanvre ainsi que les graines de sésame et de potiron sont particulièrement recommandées.
Quels sont les aliments à éviter ou à consommer avec modération ?
Produits laitiers
La cuisine méditerranéenne utilise les produits laitiers en petites quantités. Les produits laitiers fermentés comme le yaourt ou le babeurre sont considérés comme particulièrement bénéfiques pour la santé. Ils sont préférables aux produits laitiers traités thermiquement, comme le lait de longue conservation. Il est également préférable d’opter pour des produits à base de lait de brebis ou de chèvre plutôt que pour des produits à base de lait de vache riches en matières grasses.
Œufs
En raison de leur teneur élevée en cholestérol, les œufs ne devraient être consommés que rarement dans le cadre du régime méditerranéen. À titre indicatif, il ne faut pas consommer plus de 1 à 2 œufs par semaine.
Ce légume marin, qui pousse à l’état sauvage dans les eaux cristallines de la baie d’Ancône, est très apprécié des connaisseurs de la cuisine italienne. Son goût unique marie subtilement des notes de sel et de citron à une légère touche épicée.
Cliquez iciVin rouge
Pendant longtemps, le vin rouge a été considéré comme bénéfique pour la santé, car les substances végétales secondaires contenues dans les raisins agissent contre des maladies graves comme le cancer ou la thrombose. On sait toutefois aujourd’hui que l’effet positif sur la santé est annulé par la teneur en alcool. Le vin rouge ne devrait donc être consommé qu’en tant que produit d’agrément et en aucun cas quotidiennement, comme cela était recommandé autrefois.
Sucreries & desserts
Dans la cuisine méditerranéenne traditionnelle, les sucreries sont rares et souvent réservées à des occasions particulières. Étant donné que le sucre contient non seulement beaucoup de calories, mais qu’il fait également grimper les taux d’inflammation, en limiter la consommation est un avantage considérable pour la santé.
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Cliquez iciViande rouge et charcuterie
La viande et les produits à base de viande, comme le bœuf ou le porc, contiennent une grande quantité de graisses saturées. En raison de leur influence négative sur la tension artérielle, le cholestérol et le système cardiovasculaire, elles sont considérées comme mauvaises pour la santé. Si possible, renoncez complètement aux produits à base de viande rouge et de charcuterie. Optez plutôt pour du poisson et de la volaille maigre.
Atteindre son but lentement, tout en savourant
Les Européens du Sud s’accordent beaucoup plus de temps pour leurs repas. Le plaisir est indissociable de la mentalité méditerranéenne et l’on prend donc son temps pour cuisiner et manger ensemble. Prenez-en exemple, car cela ne vous rapproche pas seulement de vos proches, mais vous aide également à vous sentir bien dans votre corps : en prenant plus de temps et dans le calme, on mange plus lentement, on est plus vite rassasié et on économise ainsi des calories. La paresse qui s’installe souvent après le repas est ainsi évitée, tout comme les fringales entre les repas.
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Cliquez iciRégime méditerranéen : avantages et inconvénients
Avantages
Le régime méditerranéen présente de nombreux avantages. Il convient à toutes les tranches d’âge et est considéré comme l’une des formes d’alimentation les plus saines et les plus équilibrées. Peu d’interdictions et un grand choix d’aliments variés et sains permettent de varier les plaisirs et de tenir dans la durée. Il n’est pas nécessaire de renoncer aux glucides, ce qui est difficile pour de nombreuses personnes, dans le cadre du régime méditerranéen. Un autre point positif du régime méditerranéen est qu’aucun ingrédient exotique n’est nécessaire. Le régime peut être suivi de manière simple et économique avec des aliments disponibles dans le commerce, même en hiver. Si l’on surveille les calories et que l’on fait du sport, le régime méditerranéen permet en outre de perdre du poids de manière saine.
Inconvénients
Le régime méditerranéen ne présente pas d’inconvénients majeurs. Ceux qui souhaitent perdre plus que quelques kilos doivent toutefois être conscients que ce mode d’alimentation est certes très sain, mais qu’il ne permet qu’une perte de poids lente.
De plus, malgré tous les plats sains proposés pour le déjeuner et le dîner, il n’est pas conseillé d’imiter les Européens du Sud pour le petit-déjeuner : avec une tasse de café, on ne trouve ici généralement que des pâtisseries sucrées. Alors que la farine de blé claire ne tient pas longtemps, le sucre provoque de fortes variations du taux de glycémie. Il en résulte des fringales. Par conséquent, même dans le cadre du régime méditerranéen, optez plutôt pour des céréales avec du yaourt et des fruits ou du pain complet avec de la charcuterie maigre ou, mieux, avec du fromage de chèvre ou de brebis.
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