Qu’il s’agisse d’améliorer la santé ou de perdre quelques kilos superflus, la préparation d’ingrédients frais est un facteur clé de réussite. Les fruits, salades et légumes de saison sont des brûleurs de graisse idéals qui ont un grand potentiel en tant que super aliments pour l’hiver, même sans régime spécial et sans calories. Grâce aux vitamines, minéraux, oligo-éléments, substances végétales secondaires et enzymes, ils renforcent le système immunitaire et stimulent le métabolisme. Leur teneur élevée en fibres favorise la digestion et vous donne une sensation de satiété même si vous suivez un régime.
Maintenir son poids de forme – ce dont vous devez vous méfier
Mettez toutes les chances de votre côté : cela commence par les courses. Évitez les sucreries, l’excès de charcuterie, les produits à base de farine blanche et tous les produits industriels prêts à l’emploi. Les produits contenant des émulsifiants, des exhausteurs de goût et de nombreux numéros E ne vous font pas de bien. Réduisez le sucre ; l’OMS recommande un maximum de 6 cuillères à café par jour. Même la confiture, les jus de fruits prêts à l’emploi et presque tous les plats cuisinés en contiennent beaucoup trop. Et veillez toujours à boire suffisamment de liquides (sans sucre).
Salades d’hiver
Mâche
La mâche est une salade purement hivernale, résistante au gel. Sa teneur en vitamines et minéraux est aussi élevée que sa teneur en calories est faible. La mâche est riche en provitamine A et C. Elle contient également du fer, du potassium, du calcium et du magnésium. Sur le plan culinaire, la mâche peut être utilisée de nombreuses façons, et pas seulement en salade.
La mâche est une salade purement hivernale, résistante au gel. Sa teneur en vitamines et minéraux est aussi élevée que sa teneur en calories est faible. La mâche est riche en provitamine A et C. Elle contient également du fer, du potassium, du calcium et du magnésium. Sur le plan culinaire, la mâche peut être utilisée de nombreuses façons, et pas seulement en salade.
Frisée Salat
C’est le premier choix pour une cuisine raffinée parmi les différentes variétés de chicorées endives résistant au gel. On n’utilise que les feuilles intérieures, tendres et jaune clair, qui doivent constituer un tiers de la salade. Ses substances amères (lactucopicrine et inuline) stimulent la digestion et ont un effet positif sur la bile et la flore intestinale. En plus des vitamines A et C, la laitue frisée contient beaucoup de minéraux (potassium, calcium) ainsi que de l’acide folique, qui stimulent le métabolisme, la combustion des graisses, mais aussi l’appétit.
Endive
L’endive stimule le métabolisme et la combustion des graisses grâce à ses substances légèrement amères (intybine). L’endive contient de l’inuline, une fibre alimentaire particulière. Grâce à son effet prébiotique, l’inuline assure une flore intestinale saine. Et 100 g de la plante cultivée en pleine terre ne contiennent que 16 kilocalories. L’endive est également riche en minéraux, acides aminés, potassium, acide folique et zinc ainsi qu’en vitamines A, B, C. Cette plante rustique n’existe que depuis 180 ans, lorsqu’un jardinier belge l’a découverte par hasard dans un coin sombre de son jardin, à l’endroit où il avait oublié une racine d’endive sauvage. Servie fraîche en salade, ou braisée au jambon, l’endive constitue un ajout à la fois sain et délicieux à la cuisine d’hiver.
Légumes d’hiver légers
Chou rouge
Préparé correctement, le chou rouge est l’un des accompagnements les plus savoureux de l’hiver, il marque également des points dans la haute cuisine comme salade fantaisie. Grâce à sa teneur élevée en fibres, il est extrêmement faible en calories. Avec ses nombreuses substances végétales secondaires, potassium, acide folique et vitamine C, il contribue à une saine satiété. Sa forte teneur en sélénium fait du chou rouge un piégeur de radicaux libres et protège comme antioxydant contre les dommages cellulaires.
Salade de chou rouge avec vinaigrette à la pulpe de fruits au piment d’Espelette
Ingrédients pour 4 personnes
600 g de feuilles de chou rouge
1 tige de céleri en branches avec feuilles
1 c. à soupe de pignons de pin
1 c. à soupe de raisins secs
1 orange biologique
3 c. à soupe de vinaigre à la pulpe de fruits au piment d’Espelette
1 c. à café de sucre
1 c. à soupe de moutarde de Dijon
4 c. à soupe d’huile de pépins de raisin (ou huile végétale neutre)
Sel, poivre
1 pincée de clou de girofle
Préparation
1 Retirer le trognon des feuilles de chou rouge et couper les feuilles en fines lanières. Retirer les fils du céleri et le couper en petits morceaux dans le sens de la largeur. Hacher grossièrement les feuilles. Faire rissoler les pignons de pin sans matière grasse dans une poêle jusqu’à ce qu’ils soient légèrement dorés. Laver et sécher les raisins secs.
2 Râper une cuillère à café de zeste de l’orange lavée et en presser le jus. Mélanger le zeste râpé et le jus d’orange avec le vinaigre au piment d’Espelette, le sucre, la moutarde, l’huile de pépins de raisin, le sel, le poivre et la poudre de clous de girofle pour obtenir une vinaigrette. Mélanger le chou rouge, le céleri et les raisins secs avec la vinaigrette et laisser reposer pendant une heure.
Finition et dressage
Répartir la salade de chou rouge dans les assiettes. Garnir de pignons de pin et de feuilles de céleri.
Chou de Bruxelles
Il fait partie des légumes à haute densité nutritionnelle et à faible teneur en calories. Le chou riche en fibres et à la teneur en protéines la plus élevée de toutes les variétés de choux rassasie de manière durable. Il compte de plus des composants bénéfiques pour la santé, vitamines C et K, potassium, acide folique et fer. Ses substances amères réduiraient le taux de cholestérol. Le potassium draine et soulage le système cardiovasculaire. Sur la valeur culinaire des choux de Bruxelles, les avis sont partagés. Mais comme toujours, cela dépend de l’habileté et de la créativité du cuisinier qui les prépare. Associés à des marrons glacés, en purée ou en poêlée de légumes rehaussée de truffe, les choux de Bruxelles ont toute leur place dans la haute gastronomie.
Patates douces
Il s’agit de super aliments de saison dont la densité nutritionnelle est élevée par rapport à leurs calories. Leur teneur élevée en fibres vous permet de rester rassasié pendant longtemps et vous protège des fringales. Leur forte teneur en bêta-carotène, que l’organisme transforme en vitamine A protectrice des cellules, est bénéfique pour la santé. L’abondance de la vitamine E liposoluble préviendrait le vieillissement prématuré des cellules, et sa teneur élevée en potassium aurait un effet hypotenseur. Les préparations possibles sont extrêmement variées : frites, purée, gratin ou encore gnocchis.
Oignons, ail et poireaux
Les oignons, l’ail et les poireaux sont tous des alliums disponibles en hiver dont les composés contenant du soufre (sulfures), comme il a été avéré, aident à protéger contre l’artériosclérose et donc les crises cardiaques et les accidents vasculaires cérébraux lorsqu’ils sont consommés régulièrement. L’utilisation simultanée de l’ail et des oignons stimule l’excrétion des métaux lourds. Leurs ingrédients favorisent l’absorption des minéraux volatils, ont un effet antibactérien, stimulent le système immunitaire et réduisent le taux de cholestérol. Les substances végétales secondaires telles que le polyphénol, l’oligoélément vital sélénium, le minéral potassium et les vitamines importantes (A, B, C) font partie de la riche palette de leurs ingrédients bénéfiques. En outre, les bulbes sont extrêmement faibles en calories. En plus de leurs propriétés positives pour la santé, ils sont la base de toute bonne cuisine.
Chou frisé ou chou kale
Un favori de la cuisine du nord de l’Allemagne. Pour les experts en nutrition, c’est incontestablement l’un des super aliments, et parmi les végétariens, il jouit d’un statut culte. C’est incontestablement le type de chou le plus nutritif, le plus sain et le plus polyvalent. Il affiche non seulement la plus forte teneur en vitamine C, mais aussi en vitamines B, E et K, ainsi qu’en minéraux (magnésium et potassium). Ses glycosides d’huile de moutarde ont prouvé leur efficacité contre les bactéries et même les germes multirésistants. Malgré sa faible teneur en calories, il est extrêmement rassasiant pendant un régime. Au lieu de la préparation bien connue avec un long temps de cuisson, de la viande et beaucoup de graisse comme le chou frisé avec de la pinkel (saucisse fumée à base de gruau), il est également excellent blanchi brièvement avec une grande variété d’ingrédients. Blanchi pendant trois minutes pour en réduire l’amertume, il est excellent en salade. Brièvement blanchi et presque réduit en purée crue, il est un excellent ingrédient des smoothies verts.
Smoothie au chou frisé (ingrédients pour environ 1 litre)
Ingrédients
4-5 feuilles de chou frisé
1 pomme
2 oranges
1 kiwi
1 morceau de gingembre
2 c. à café de miel (facultatif)
Eau minérale
Préparation
1 Blanchir les feuilles de chou frisé lavées dans de l’eau bouillante pendant 2 à 3 minutes. Rincer à l’eau froide et sécher en tapotant. Retirer les nervures dures et couper les feuilles en morceaux. Epépiner la pomme et couper-la en huit, peler les oranges, hacher grossièrement la chair et retirer les pépins. Mettre le tout dans le blender avec le kiwi épluché et grossièrement haché. Râper une cuillère de gingembre et l’ajouter au miel. Réduire le tout en purée fine dans le mixeur. Compléter avec de l’eau minérale et remuer.
Agrumes riches en vitamines
Agrumes L’hiver est la haute saison Le jus de citronriche en vitamine C, en magnésium et en potassium, dégusté avec un verre d’eau, stimule le métabolisme et est considéré comme un tueur de graisse.Aromatische Les citrons verts aromatiques, riches en huiles essentielles, en minéraux et en oligo-éléments, sont considérés comme des coupe-faim naturels grâce à leurs substances amères. Grâce à leur richesse en vitamines C, A et E, ils renforcent le système immunitaire. La vitamine C contenue dans les oranges stimule la production de l’hormone noradrénaline, qui favorise la combustion des graisses. Pour resserrer le tissu conjonctif, elle est précieuse pour la production de collagène.
